Blijf sterk, fit en klachtenvrij tijdens je zwangerschap
Trainen met respect voor je veranderende lijf,
zonder in te leveren op resultaat.
Blijf sterk, fit en klachtenvrij tijdens je zwangerschap
Zwanger zijn betekent niet dat je moet stoppen met trainen. Integendeel. Met de juiste aanpak blijf je energiek, voorkom je klachten en herstel je sneller na je bevalling.
Of je nu houdt van CrossFit, krachttraining, groepslessen of gewoon graag in de sportschool staat: ook tijdens je zwangerschap kun je blijven trainen. Zolang je weet hoe.
In mijn trainingen leer je precies wat wél en niet werkt voor jouw zwangere lijf. Met aandacht voor je core, bekkenbodem, houding en herstel. Zonder in te leveren op kracht, plezier of uitdaging.
Voor vrouwen die willen blijven trainen en als je
Sterk en energiek wil blijven tijdens je zwangerschap
Klachten zoals bekken- of rugpijn wil voorkomen
Met vertrouwen de bevalling in wil gaan
Wil begrijpen wat er verandert in je lichaam én hoe je daarop traint
Op zoek bent naar een manier van trainen die past bij jouw lijf, doelen en sportniveau.
Dan zit je hier goed.
Waarom gerichte training nodig is
Tijdens je zwangerschap verandert je lijf onder invloed van hormonen. Dat vraagt om een andere manier van trainen. Het bekende advies “doe wat goed voelt” is vaak te vaag, zeker als je onzeker bent of al klachten hebt.
Te veel blijven doen wat je altijd al deed of juist te voorzichtig worden, kan allebei averechts werken. Met gerichte training blijf je sterk, voorkom je overbelasting en kun je met vertrouwen blijven bewegen. Juist ook bij klachten als bekkenpijn, diastase, verzakking of urineverlies.
Ontdek hieronder mijn trainingsaanbod voor zwangere vrouwen.
PowerMama Zwanger Cursus
Functionele training met theorie, speciaal voor mama’s to be
Deze 8-weekse cursus combineert kracht én conditie, afgestemd op jouw zwangere lijf. Je traint in een kleine groep van maximaal 8 vrouwen en krijgt begeleiding op het gebied van ademhaling, houding, core en bekkenbodem.
Naast de training krijg je wekelijks praktische theorie over de fysieke en hormonale veranderingen in je lichaam. Zo snap je precies waarom je bepaalde oefeningen doet en hoe je klachten voorkomt.
De cursus is geschikt voor elk sportniveau en wordt gegeven in Hillegom. We werken met vaste thema’s per week, zodat je stap voor stap sterker, bewuster en met meer vertrouwen richting je bevalling traint.
- CrossFit New Hill
Horst ten Daallaan 3A Hillegom
Zaterdag 12 april 2025
Zaterdag 19 april 2025
Zaterdag 26 april 2025
Zaterdag 3 mei 2025
Zaterdag 10 mei 2025
Zaterdag 17 mei 2025
Zaterdag 24 mei 2025
Zaterdag 31 mei 2025
Eenmalig €165
Inner Core Strength
Veilige krachttraining tijdens je zwangerschap
Wil je na de PowerMama Zwanger-cursus blijven doortrainen? Of zoek je een les waarin je kracht en stabiliteit opbouwt zonder risico? Dan is Inner Core Strength een fijne vervolgstap.
In deze doorlopende les werk je in kleine groepen (max. 8 personen) aan gecontroleerde krachttraining. We trainen de diepe én oppervlakkige spieren van je core: van je bekkenbodem en dwarse buikspieren tot je rug, ademhaling en bilspieren. Alles gericht op sterker worden, houding en blessurepreventie.
Je traint per les aan vier blokken: core stability, bovenlichaam kracht, onderlichaam kracht en bilspieren. Het programma wisselt elke vier weken, zodat je structureel opbouwt en resultaat boekt.
De les is geschikt voor zwangere vrouwen vanaf het eerste trimester. Je traint samen met andere vrouwen én sporters in verschillende fases. Iedereen werkt op het eigen niveau, met persoonlijke begeleiding.
Wil je gericht trainen, klachten voorkomen en sterker je bevalling tegemoet gaan? Dan is dit jouw les.
Let op: deze les bevat geen cardio. Zoek je een combinatie van kracht en conditie tijdens je zwangerschap? Kijk dan bij de PowerMama groepslessen.
Personal Training
Volledig afgestemd op jouw niveau, wensen en doelen
Wil je persoonlijke begeleiding tijdens je zwangerschap? Dan is Personal Training iets voor jou. In deze sessies stemmen we alles volledig af op jouw situatie, wensen en eventuele klachten — van bekken- of rugpijn tot diastase of verzakkingsklachten.
Je leert hoe je veilig en doelgericht kunt blijven trainen, met aandacht voor je ademhaling, houding, core en bekkenbodem. Of je nu al klachten ervaart of juist wil voorkomen dat ze ontstaan. Je krijgt precies wat jij nodig hebt.
Je kunt kiezen voor individuele begeleiding of trainen samen met een vriendin die ook zwanger is.
Wil je 100% zeker weten dat je goed bezig bent? Dan is 1-op-1 training de meest effectieve keuze.
- CrossFit New Hill
Horst ten Daallaan 3A Hillegom
Afhankelijk van jouw voorkeur en doelen.
In overleg.
1-op-1: €65 per uur
5-rittenkaart: €315
10-rittenkaart: €600
Duo PT: €85 per uur
Mama’s aan het woord
Download de gratis gids over sporten tijdens de zwangerschap
Ontvang een volledige gids over sporten tijdens de zwangerschap, aanpassingen per trimester en belangrijke zaken om rekening mee te houden.
Inclusief oefeningen voor thuis (of in de sportschool natuurlijk)!
Na het volgen van PowerMama Zwanger, weet jij
Wat de belangrijkste buikspier is om te trainen tijdens je zwangerschap én hoe je deze moet aanspannen.
Welke hormonale veranderingen er in je lichaam plaatsvinden tijdens je zwangerschap, welke klachten dit kan geven en wat je hieraan kan doen, zodat je minder vervelende zwangerschapskwaaltjes ervaart.
Welke oefeningen je kan doen, zodat je pijnvrij blijft tijdens je zwangerschap.
Weet jij hoe een goede ademhaling werkt en hoe je die positief kan toepassen voor je zwangerschap, zodat je minder last krijgt van je nek, schouders en lage rug.
Wat er fysiek verandert tijdens je zwangerschap, zodat je je bewust bent van wat je wel en niet moet doen om pijnvrij je zwangerschap door te komen.
Welke aanpassingen er nodig zijn om je lichaam sterk te maken en je conditie te behouden, zodat je fit je zwangerschap doorkomt en sneller herstelt na je bevalling.
Wat alarmbellen van je lichaam zijn en welke veel voorkomende klachten jij kunt voorkomen, zodat je pijnvrij je zwangerschap doorkomt.
Of het veilig is om je buikspieren te trainen, wat een diastase is en welke houding het beste is om aan te nemen, zodat je geen onnodige klachten ontwikkelt.
Weet jij welke oefeningen je kan doen om bekkenklachten te voorkomen.
Hoe je al het geleerde kan toepassen in je dagelijks leven.
Wat kost PowerMama Zwanger?
- 8 trainingen waarbij je persoonlijke coaching ontvangt t.w.v. €400,-.
- Alle trainingen in een document t.w.v. €299,-.
- Whatsapp groep waarbij je 5 dagen per week al je vragen kan stellen én kan connecten met gelijkgestemden vrouwen, t.w.v. €200,-
- Bonus: 6-weeks PowerMama Postpartum Herstelprogramma t.w.v. €99,-
Totale waarde: €1018,-
Maar je betaalt vandaag slechts eenmalig: €153,-
De trainingen vinden plaats in Hillegom. De volgende cursus start op zaterdag 12 april om 13:00 uur.
Hi, ik ben Mariska Werbata
Het is mijn missie om zwangere vrouwen te helpen pijnvrij te blijven sporten tijdens de zwangerschap, zodat ze fit het moederschap in gaan en zich daardoor krachtig en zelfverzekerd voelen. Dit doe ik als pre- en postnataal fitness coach, personal trainer en hormoonfactor coach.
Jarenlang liep ik rond met rugklachten. Ik werkte als CrossFit coach en wist mijn klachten niet op te lossen. Ook de fysio wist er geen raad mee. Ik voelde me hierdoor machteloos. Ik wilde weten wat ik eraan kon doen.
Nadat ik de opleiding tot pre- en postnataal fitness trainer heb gevolgd wist ik precies welke spiergroepen er extra belast worden tijdens de zwangerschap en leerde ik de juiste oefeningen die ervoor zorgden dat ik op de juiste manier sport. Ik kon dit ook toepassen op mijzelf. Dit zorgde ervoor dat ik weer volledig pijnvrij kon trainen en kon doen wat ik leuk vond, CrossFit.
Daarnaast heb ik mij als hormoonfactor coach verdiept in een gezonde leefstijl. Wanneer je hormonen uit balans zijn kan je klachten ontwikkelen, zoals vermoeidheid of het altijd maar koud hebben.
Deze informatie heb ik daarom ook verweven in mijn cursussen. Mijn programma is daarom uniek. Het PowerMama concept gecombineerd met mijn kennis over trainen tijdens de zwangerschap én hormonen zorgt ervoor dat jij pijnvrij door je zwangerschap heen gaat en goed voorbereid bent op de bevalling. Waardoor je ook na je bevalling veel sneller herstelt.
Antwoord op veelgestelde vragen
Je kan meedoen vanaf 10 weken zwangerschap. Later kan altijd. De trainingen worden aangepast aan de week waarin jij in je zwangerschap zit.
Op deze pagina staat wanneer er een nieuwe cursus start. Houd dit in de gaten.
Houd deze pagina in de gaten wanneer er een nieuwe cursus start. De cursus duurt 8 weken.
Je kan de les altijd inhalen bij een volgende groep. Ik streef ernaar de groep binnen 2 weken na het einde van de huidige cursus te starten.
De lessen zijn voor elke periode in je zwangerschap. Hoe verder je in je zwangerschap komt, hoe meer we moeten aanpassen. De oefeningen worden dan ook minder zwaar, maar zijn zeker nog uitdagend en leuk voor je.
Het is altijd belangrijk om te blijven sporten tijdens je zwangerschap. Heb je een specifieke klacht en twijfel je of je wel mee kan doen? Bezoek dan eerst een geregistreerd bekkenfysiotherapeut. Overleg met je fysio of je mag trainen.
Als de bekkenfysio zegt dat je mag sporten, laat dan van tevoren je klacht weten. Dan wordt hier rekening mee gehouden.
Ja! Het is nooit te laat om te beginnen. Je wil zo fit mogelijk je bevalling ingaan. We oefenen de bewegingen altijd voordat we met gewichten aan de slag gaan.
Het kan zijn dat een deel wordt vergoed door je zorgverzekering. Dit ligt wel aan hoe goed jij verzekerd bent. Dit moet je zelf even uitzoeken. Je betaalt het programma wel rechtstreeks aan mij.
Voor het 8-weekse programma betaal je eenmalig €153
PowerMama Zwanger is voor jou als:
- Je onder begeleiding wil sporten tijdens je zwangerschap
- Je zeker wil weten of je de juiste oefeningen doet
- Je fit wil blijven tijdens je zwangerschap
- Je veilig wil trainen
- Je de oefeningen op de juiste manier wil uitvoeren, zodat ze ook echt effectief zijn
- Je in een kleine groep van maximaal 8 zwangere vrouwen wil sporten
- Je niet op zoek bent naar een saaie zwangerschapsles
PowerMama Zwanger is niet voor jou bedoelt als:
- Je liever thuis traint
- Je in je eigen sportschool wil trainen
- Je niet 8 weken lang 1x per week een uur kan komen
- Je niet coachbaar bent
- Je liever 1-op-1 met mij aan de slag wil
- Als je geen aanpassingen wil doen, omdat je zwanger bent (als je wil blijven doen wat je altijd al deed. Dit wordt ten zeerste afgeraden.)
We gaan 8 weken lang samen met een kleine groep van maximaal 8 zwangere vrouwen trainen. Een voorbeeld training kan je hier zien. De trainingen bevatten krachttraining met de focus op je ademhaling, core, bekkenbodem en houding. We sluiten het uur af met een cardio workout. Alles wat jij nodig hebt om fit te blijven tijdens je zwangerschap en klachten te voorkomen.
We zitten met alle vrouwen gezamenlijk in een whatsappgroep. Je kan hier 5 dagen per week je vragen stellen.
Ja! De meeste aanpassingen gebeuren na week 20 van je zwangerschap. En dan heb je nog vele maanden om te trainen. De tweede helft van je zwangerschap is juist waar je de meeste ondersteuning nodig hebt.
Als je specifieke aanpassingen nodig hebt, laat dit dan van tevoren weten. Dan staat er gelijk een aangepaste training voor je klaar.
Sporten zorgt ervoor dat je meer energie krijgt en productiever je dag doorgaat. Het gaat je dus juist meer tijd opleveren. Het is maar 1 uur per week. Wat als je kindje er straks is? Heb je dan ook niet 1 uur per week tijd voor je kindje?
Kan je echt niet op de dag dat de training is? Laat het weten. Als er meer vrouwen zijn dan kan er eventueel een nieuwe training op een andere dag en tijdstip gestart worden.
Dat begrijp ik. Maar je kan eventueel een deel vergoed krijgen van je verzekering.
En probeer het ook eens van een andere kant te bekijken. Als je nu doorgaat zonder te sporten, dan ga je bijna zeker pijnklachten ontwikkelen, zoals bekkenpijn of lage rugpijn én kan je blijvend pijn houden. Ook nog ver na je zwangerschap! Een wandeling naar de keuken is dan al te veel en grote kans dat je de laatste weken van je zwangerschap liggend in bed moet doorbrengen, omdat je anders te veel pijn ervaart!
En als je pijn hebt tijdens je zwangerschap, is je zwangerschap een stuk minder leuk. Dit is een hele bijzondere tijd in je leven, die wil je niet op de bank of in je bed doorbrengen. Daar wil je op een goede manier op terugkijken.
Door te sporten tijdens je zwangerschap voorkom je dat je klachten ontwikkelt of verdwijnt je huidige pijn, zoals bekkenpijn, rugpijn, nekpijn. Het sporten zorgt ervoor dat jij krachtig en fit bent, zodat je fluitend je zwangerschap doorkomt.
Wat maakt dat je twijfelt? Laten we hier even over bellen? Mijn telefoonnummer is 0652247237.
Heb je andere vragen? Stuur gerust een mail naar mariska@coachwerbata.nl.
