POWERMAMA ZWANGER | HILLEGOM
Blijf sterk trainen tijdens je zwangerschap
Je hoeft niet te stoppen met sporten omdat je zwanger bent. Leer hoe je jouw krachttraining aanpast aan je veranderende lichaam, zodat je sterk en verantwoord kunt blijven trainen tijdens iedere fase van je zwangerschap.
Locatie: Hillegom
Start: 24 november 2026
Duur: 8 weken
Welke oefeningen mag je nog doen tijdens je zwangerschap?
Hoera, je bent zwanger! Je wilt graag blijven sporten om fit en sterk te blijven. Maar ineens twijfel je over oefeningen waar je vóór je zwangerschap nooit over nadacht.
Kan ik nog squatten? Mag ik mijn buikspieren trainen? Wanneer moet ik stoppen met hardlopen of springen? En hoeveel gewicht kan ik eigenlijk nog tillen?
En juist daar ontstaat vaak de onzekerheid.
Je leest en hoort overal verschillende adviezen:
→ Doe gewoon wat je altijd deed, maar met wat minder gewicht.
→ Luister gewoon goed naar je lichaam.
→ Je mag je rechte buikspieren niet meer trainen.
→ Je moet stoppen met hardlopen.
Maar wat betekent dat concreet voor jouw training?
Want je hoeft niet ineens te stoppen met alles wat je graag doet. Tegelijkertijd verandert je lichaam tijdens je zwangerschap en kan het nodig zijn om oefeningen, belasting en intensiteit aan te passen.
Welke oefeningen kun je blijven doen? Wanneer pas je iets aan? En hoe blijf je sterk trainen zonder iedere training opnieuw te twijfelen of je het goed doet?
Je kunt namelijk nog heel veel blijven doen tijdens je zwangerschap, als je weet wat je wanneer en waarom aanpast.
Wat als je kunt blijven sporten tijdens je zwangerschap?
Zodat…
Je sterk en fit door je zwangerschap gaat en een goede fysieke basis houdt voor je herstel na de bevalling.
Je niet steeds hoeft te twijfelen of een oefening nog geschikt is, omdat je leert hoe je je training aanpast naarmate je zwangerschap vordert.
Je zo fit mogelijk aan je bevalling begint, met een lichaam dat gewend is aan bewegen en kracht leveren.
Je de kans op klachten zoals bekken- en lage rugpijn verkleint en weet wat je kunt aanpassen wanneer je toch klachten krijgt.
Je actief blijft en je lekkerder in je vel voelt, ook terwijl je lichaam steeds verder verandert.
Je werkt aan je gezondheid én die van je baby. Regelmatig bewegen tijdens de zwangerschap helpt onder andere het risico op zwangerschapsdiabetes te verlagen.
Je meer energie overhoudt voor je werk, gezin en de dingen die je graag wilt blijven doen.
Je samen traint met andere zwangere vrouwen die begrijpen in welke fase jij zit.
Je vertrouwen houdt in wat je lichaam kan, zodat je niet uit onzekerheid steeds meer bewegingen en oefeningen gaat vermijden.
De trainingen gaven me vertrouwen om te blijven bewegen en te luisteren naar mijn veranderende lichaam.
Julia Goudswaard
deelnemer PowerMama Zwanger
PowerMama Zwanger
Wil je sterk blijven trainen tijdens je zwangerschap? Daar help ik je bij.
PowerMama Zwanger is een 8-weekse zwangerschapscursus voor vrouwen die actief willen blijven en willen weten hoe ze hun training verantwoord aanpassen aan hun veranderende lichaam.
Tijdens de trainingen werk je aan kracht, conditie, core en bekkenbodem en leer je hoe je oefeningen, belasting en intensiteit aanpast naarmate je zwangerschap vordert.
Je leert niet alleen wat je kunt doen, maar vooral waarom en wanneer je iets aanpast. Zo weet je ook buiten de PowerMama-lessen hoe je verantwoord kunt blijven sporten.
Daarnaast werk je aan een sterke fysieke basis richting je bevalling én voor je herstel en de opbouw naar sporten daarna.
Je traint in een kleine groep met andere zwangere vrouwen, met persoonlijke begeleiding en aandacht voor jouw lichaam, trainingsniveau en eventuele klachten.
PowerMama’s aan het woord
Na PowerMama Zwanger kun jij…
Je krachttraining aanpassen aan iedere fase van je zwangerschap, zonder bij iedere oefening te twijfelen of je hem nog kunt doen;
Zelf bepalen wanneer je een oefening, gewicht, bewegingsuitslag of intensiteit moet aanpassen;
Je ademhaling, core en bekkenbodem bewust gebruiken tijdens krachttraining;
Signalen van je lichaam herkennen en je training daarop aanpassen;
Sterk en actief blijven trainen, ook als je lichaam en belastbaarheid veranderen;
Oefeningen aanpassen wanneer je last krijgt van bijvoorbeeld je bekken of onderrug;
Met meer vertrouwen blijven squatten, deadliften, tillen en andere krachtbewegingen uitvoeren;
Wat je tijdens de cursus leert ook buiten de lessen toepassen in je eigen training en dagelijks leven.
Zodat je niet afhankelijk bent van een lijstje met wat je ‘wel en niet mag’, maar begrijpt hoe je verantwoord blijft trainen tijdens je zwangerschap.
Dit krijg je bij PowerMama Zwanger
8 weken trainen. Leren hoe je je training aanpast. Persoonlijke begeleiding tijdens én tussen de lessen.
PowerMama is erkend en bewezen effectief door Kenniscentrum Sport & Bewegen en wordt door duizenden vrouwen gevolgd.
Kracht- en conditietraining
Iedere week train je je hele lichaam met kracht- en conditieoefeningen die passen bij je zwangerschap.
Je werkt aan kracht, conditie, ademhaling, core, bekkenbodem en houding. Je leert hoe je je ademhaling, buikspieren en bekkenbodem goed laat samenwerken tijdens het trainen en hoe je oefeningen en belasting aanpast wanneer je zwangerschap daarom vraagt.
We sluiten de training af met een kracht- en conditieworkout waarbij ook je hartslag omhooggaat. Zo blijf je niet alleen sterk, maar blijf je ook werken aan je conditie tijdens je zwangerschap.
Iedere training duurt 60 minuten en vindt plaats in Hillegom.
Persoonlijke coaching
Tijdens iedere training krijg je persoonlijke begeleiding bij je techniek en uitvoering. Ik kijk mee met hoe je beweegt en help je bepalen wanneer een oefening, belasting of intensiteit aangepast moet worden.
Heb je bijvoorbeeld bekkenklachten, rugklachten of een blessure? Dan zoeken we binnen de training naar een aanpassing die past bij wat jouw lichaam op dat moment aankan.
Daarnaast kun je gedurende de cursus je vragen stellen in de gezamenlijke WhatsApp-groep.
Theorie die je direct toepast
Bij PowerMama kom je niet alleen trainen. Je leert ook begrijpen wat er tijdens je zwangerschap in je lichaam verandert en wat dat betekent voor je training.
Iedere week behandelen we een ander onderwerp, zoals ademhaling, core en bekkenbodem, houding, bekkenklachten, diastase en het aanpassen van belasting en oefeningen.
De theorie bespreken we tijdens de les en passen we daarna direct toe in de training. Je ontvangt het lesmateriaal ook digitaal, zodat je het later nog eens kunt teruglezen.
Samen trainen met andere zwangere vrouwen
Je traint samen met maximaal 3 andere zwangere vrouwen. Daardoor is er ruimte voor persoonlijke begeleiding én train je samen met vrouwen die tegen dezelfde vragen en veranderingen aanlopen.
Tijdens de cursus hebben we een gezamenlijke WhatsApp-groep waarin je vragen kunt stellen en ervaringen kunt delen.
Persoonlijke intake
Voor de start vul je een intakeformulier in over je zwangerschap, trainingsachtergrond en eventuele klachten of blessures.
Zo weet ik vooraf waar ik tijdens de trainingen rekening mee moet houden. De groep volgt dezelfde basisles, maar waar nodig pas ik oefeningen individueel aan.
Bonus: 6 weken postpartum herstelprogramma
Na de PowerMama Cursus krijg je toegang tot mijn 6-weekse postpartum herstelprogramma voor de eerste periode na je bevalling.
Je krijgt stap voor stap oefeningen voor thuis waarmee je rustig weer begint met onder andere ademhaling, core, bekkenbodem en bewegen.
Zo stopt je begeleiding niet bij je laatste PowerMama les, maar heb je ook een plan voor de eerste stap van je herstel na de bevalling.
Dit leer je in 8 weken PowerMama
Je leert wat er tijdens je zwangerschap verandert in je lichaam en wat dat betekent voor je training. We bespreken onder andere belastbaarheid, krachttraining, high impact, mobiliteit en de signalen waarbij je je training moet aanpassen of stoppen.
Je leert hoe je ademhaling samenwerkt met je core en bekkenbodem. We oefenen de 360°-ademhaling in verschillende houdingen en passen deze direct toe tijdens krachttraining.
Je leert hoe je bekkenbodem werkt en vooral hoe je deze zowel aanspant als ontspant. We kijken naar de invloed van ademhaling, houding en stabiliteit en wat je kunt doen wanneer je bekken- of bekkenbodemklachten ervaart.
Wat gebeurt er met je buikspieren als je buik groeit? Je leert welke buikspieren je kunt blijven trainen, wat een diastase is, hoe je omgaat met buikdruk en hoe je je diepe buikspieren gebruikt tijdens bewegen en trainen.
Alles uit de eerste weken komt samen. Je leert met de 3xB-methode hoeveel ondersteuning je vanuit je ademhaling, buikspieren en bekkenbodem nodig hebt tijdens verschillende oefeningen, zodat je dit tijdens je eigen training kunt toepassen.
Ook je voeten veranderen tijdens je zwangerschap. Je leert wat zwangerschap doet met je voetboog, balans en stabiliteit en hoe dit doorwerkt naar je kniën, heupen en bekken. Met praktische oefeningen werken we aan een sterke en stabiele basis.
Je groeiende buik verandert je zwaartepunt en daarmee vaak ook de manier waarop je staat en beweegt. Je leert veelvoorkomende compensaties herkennen en oefent hoe je tijdens dagelijkse bewegingen en krachttraining efficiënt kunt blijven bewegen.
Je hoeft niet de hele dag in een ‘perfecte’ houding te staan of continu je core aan te spannen. Je leert met tension to task hoeveel spanning een beweging daadwerkelijk vraagt en past dit toe bij onder andere squats, deadlifts, tillen en andere dagelijkse bewegingen.
Wat kost PowerMama Zwanger?
- 8 trainingen waarbij je persoonlijke coaching ontvangt t.w.v. €400,-.
- Alle trainingen in een document t.w.v. €299,-.
- Whatsapp groep waarbij je 5 dagen per week al je vragen kan stellen én kan connecten met gelijkgestemden vrouwen, t.w.v. €200,-
- Bonus: 6-weeks PowerMama Postpartum Herstelprogramma t.w.v. €99,-
Totale waarde: €1018,-
Maar je betaalt vandaag slechts eenmalig: €160,-
De trainingen vinden plaats in Hillegom. De volgende cursus start op dinsdag 1 september 2026 om 18:30 uur.
Hi, ik ben Mariska Werbata
Het is mijn missie om zwangere vrouwen te helpen pijnvrij te blijven sporten tijdens de zwangerschap, zodat ze fit het moederschap in gaan en zich daardoor krachtig en zelfverzekerd voelen. Dit doe ik als pre- en postnataal fitness coach, personal trainer en hormoonfactor coach.
Jarenlang liep ik rond met rugklachten. Ik werkte als CrossFit coach en wist mijn klachten niet op te lossen. Ook de fysio wist er geen raad mee. Ik voelde me hierdoor machteloos. Ik wilde weten wat ik eraan kon doen.
Nadat ik de opleiding tot pre- en postnataal fitness trainer heb gevolgd wist ik precies welke spiergroepen er extra belast worden tijdens de zwangerschap en leerde ik de juiste oefeningen die ervoor zorgden dat ik op de juiste manier sport. Ik kon dit ook toepassen op mijzelf. Dit zorgde ervoor dat ik weer volledig pijnvrij kon trainen en kon doen wat ik leuk vond, CrossFit.
Daarnaast heb ik mij als hormoonfactor coach verdiept in een gezonde leefstijl. Wanneer je hormonen uit balans zijn kan je klachten ontwikkelen, zoals vermoeidheid of het altijd maar koud hebben.
Deze informatie heb ik daarom ook verweven in mijn cursussen. Mijn programma is daarom uniek. Het PowerMama concept gecombineerd met mijn kennis over trainen tijdens de zwangerschap én hormonen zorgt ervoor dat jij pijnvrij door je zwangerschap heen gaat en goed voorbereid bent op de bevalling. Waardoor je ook na je bevalling veel sneller herstelt.
Antwoord op veelgestelde vragen
Je kan meedoen vanaf 10 weken zwangerschap. Later kan altijd. De trainingen worden aangepast aan de week waarin jij in je zwangerschap zit.
Op deze pagina staat wanneer er een nieuwe cursus start. Houd dit in de gaten.
Houd deze pagina in de gaten wanneer er een nieuwe cursus start. De cursus duurt 8 weken.
Je kan de les altijd inhalen bij een volgende groep. Ik streef ernaar de groep binnen 2 weken na het einde van de huidige cursus te starten.
De lessen zijn voor elke periode in je zwangerschap. Hoe verder je in je zwangerschap komt, hoe meer we moeten aanpassen. De oefeningen worden dan ook minder zwaar, maar zijn zeker nog uitdagend en leuk voor je.
Het is altijd belangrijk om te blijven sporten tijdens je zwangerschap. Heb je een specifieke klacht en twijfel je of je wel mee kan doen? Bezoek dan eerst een geregistreerd bekkenfysiotherapeut. Overleg met je fysio of je mag trainen.
Als de bekkenfysio zegt dat je mag sporten, laat dan van tevoren je klacht weten. Dan wordt hier rekening mee gehouden.
Ja! Het is nooit te laat om te beginnen. Je wil zo fit mogelijk je bevalling ingaan. We oefenen de bewegingen altijd voordat we met gewichten aan de slag gaan.
Het kan zijn dat een deel wordt vergoed door je zorgverzekering. Dit ligt wel aan hoe goed jij verzekerd bent. Dit moet je zelf even uitzoeken. Je betaalt het programma wel rechtstreeks aan mij.
Voor het 8-weekse programma betaal je eenmalig €160
PowerMama Zwanger is voor jou als:
- Je onder begeleiding wil sporten tijdens je zwangerschap
- Je zeker wil weten of je de juiste oefeningen doet
- Je fit wil blijven tijdens je zwangerschap
- Je veilig wil trainen
- Je de oefeningen op de juiste manier wil uitvoeren, zodat ze ook echt effectief zijn
- Je in een kleine groep van maximaal 4 zwangere vrouwen wil sporten
- Je niet op zoek bent naar een saaie zwangerschapsles
PowerMama Zwanger is niet voor jou bedoelt als:
- Je liever thuis traint
- Je in je eigen sportschool wil trainen
- Je niet 8 weken lang 1x per week een uur kan komen
- Je niet coachbaar bent
- Je liever 1-op-1 met mij aan de slag wil
- Als je geen aanpassingen wil doen, omdat je zwanger bent (als je wil blijven doen wat je altijd al deed. Dit wordt ten zeerste afgeraden.)
We gaan 8 weken lang samen met een kleine groep van maximaal 4 zwangere vrouwen trainen. Een voorbeeld training kan je hier zien. De trainingen bevatten krachttraining met de focus op je ademhaling, core, bekkenbodem en houding. We sluiten het uur af met een cardio workout. Alles wat jij nodig hebt om fit te blijven tijdens je zwangerschap en klachten te voorkomen.
We zitten met alle vrouwen gezamenlijk in een whatsappgroep. Je kan hier 5 dagen per week je vragen stellen.
Ja! De meeste aanpassingen gebeuren na week 20 van je zwangerschap. En dan heb je nog vele maanden om te trainen. De tweede helft van je zwangerschap is juist waar je de meeste ondersteuning nodig hebt.
Als je specifieke aanpassingen nodig hebt, laat dit dan van tevoren weten. Dan staat er gelijk een aangepaste training voor je klaar.
Sporten zorgt ervoor dat je meer energie krijgt en productiever je dag doorgaat. Het gaat je dus juist meer tijd opleveren. Het is maar 1 uur per week. Wat als je kindje er straks is? Heb je dan ook niet 1 uur per week tijd voor je kindje?
Kan je echt niet op de dag dat de training is? Laat het weten. Als er meer vrouwen zijn dan kan er eventueel een nieuwe training op een andere dag en tijdstip gestart worden.
Dat begrijp ik. Maar je kan eventueel een deel vergoed krijgen van je verzekering.
En probeer het ook eens van een andere kant te bekijken. Als je nu doorgaat zonder te sporten, dan ga je bijna zeker pijnklachten ontwikkelen, zoals bekkenpijn of lage rugpijn én kan je blijvend pijn houden. Ook nog ver na je zwangerschap! Een wandeling naar de keuken is dan al te veel en grote kans dat je de laatste weken van je zwangerschap liggend in bed moet doorbrengen, omdat je anders te veel pijn ervaart!
En als je pijn hebt tijdens je zwangerschap, is je zwangerschap een stuk minder leuk. Dit is een hele bijzondere tijd in je leven, die wil je niet op de bank of in je bed doorbrengen. Daar wil je op een goede manier op terugkijken.
Door te sporten tijdens je zwangerschap voorkom je dat je klachten ontwikkelt of verdwijnt je huidige pijn, zoals bekkenpijn, rugpijn, nekpijn. Het sporten zorgt ervoor dat jij krachtig en fit bent, zodat je fluitend je zwangerschap doorkomt.
Wat maakt dat je twijfelt? Laten we hier even over bellen? Mijn telefoonnummer is 0652247237.
Heb je andere vragen? Stuur gerust een mail naar mariska@coachwerbata.nl.
