Je staat voor de spiegel, kijkt over je schouder… en denkt:
“Waar zijn mijn billen gebleven?!”
Je bent niet de enige. Veel vrouwen merken na de zwangerschap dat hun billen vlakker of slapper lijken dan voorheen. En dat is niet alleen een cosmetisch dingetje. Sterke, ronde billen spelen een veel grotere rol dan je misschien denkt: ze helpen je houding, geven kracht in je bewegingen en beschermen zelfs je rug en bekkenbodem.
Laten we eens kijken wat er nou écht gebeurt tijdens je zwangerschap en in de periode daarna – en vooral wat jij eraan kunt doen.
1. Wat er met je billen gebeurt tijdens de zwangerschap
Tijdens de zwangerschap verandert je lichaam op talloze manieren. Eén van de grootste veranderingen zit in je houding. Met dat extra gewicht aan de voorkant moet je lichaam op zoek naar een nieuwe balans.
Vaak kantelt je bekken iets naar voren of juist naar achteren, afhankelijk van hoe jij compenseert. En veel vrouwen doen dan iets onbewust: ze knijpen hun billen samen. Alsof die extra spanning nodig is om stabiel te blijven staan.
En dat gebeurt niet alleen even kort — het kan maandenlang doorgaan.
Het klinkt misschien alsof dat de spieren sterker maakt, maar eigenlijk is het net het tegenovergestelde. Spieren die constant in een verkorte positie staan, verliezen kracht en massa. Denk aan een elastiekje dat je nooit helemaal oprekt: op een gegeven moment verliest het zijn veerkracht.
Daar komt nog bij dat veel vrouwen tijdens de zwangerschap minder gericht trainen. De gluteus maximus en medius – de grote en middelgrote bilspieren – krijgen vaak veel minder werk. Soms uit angst voor overbelasting, soms omdat je gewoon niet weet hoe je ze veilig kunt trainen. Minder belasting betekent minder spieractivatie. En minder activatie betekent: spierafbraak.
2. Inactiviteit en dagelijkse patronen na de bevalling
Na de bevalling verandert je houding niet in één keer terug naar “voor de zwangerschap”. Sterker nog: het patroon dat je tijdens de zwangerschap hebt opgebouwd, wordt vaak alleen maar versterkt.
Je zit veel – om te voeden, te rusten, of achter de laptop te werken.
Je tilt en draagt je baby, vaak met aangespannen billen.
Je doet minder doelgerichte krachttraining, zeker in de eerste weken of maanden.
Al dat zitten en tillen met samengeknepen billen verkort de heupextensoren (waar je bilspieren bij horen) nog meer. En als de gluteus maximus en medius niet goed meedoen, moeten andere spieren het werk overnemen – vaak de onderrug en hamstrings. Het resultaat: extra druk op je onderrug, bekkenbodem en zelfs je benen.
Het voelt misschien tegenstrijdig, maar hoe meer je je billen onbewust aanspant, hoe slapper ze uiteindelijk worden.
3. De rol van hormonen
Hormonen zijn niet de enige oorzaak, maar ze zetten wel het toneel waarop dit allemaal gebeurt.
Relaxine en progesteron
Tijdens de zwangerschap zorgen deze hormonen ervoor dat je bindweefsel en gewrichten soepeler worden. Perfect voor de bevalling, maar het betekent ook dat je bekkenstand verandert en je stabiliteit minder vanzelfsprekend is. Je bilspieren werken daardoor niet in hun optimale positie, wat het opbouwen van kracht lastiger maakt.
Oestrogeen
Dit hormoon helpt normaal om spiermassa te behouden. Na de bevalling – en vooral bij borstvoeding – daalt je oestrogeen flink. Je lichaam bouwt daardoor minder makkelijk spieren op en breekt ze sneller af, zeker als je weinig traint.
Prolactine
Prolactine zorgt voor melkproductie en stuurt veel van je energie naar herstel en voeding van je baby. Spiergroei staat dan lager op de prioriteitenlijst. Combineer dat met slaapgebrek en minder training, en het verlies van spiermassa gaat sneller.
Kortom: hormonen maken het makkelijker voor je lichaam om spiermassa te verliezen, maar de grootste boosdoeners blijven verkeerde houding, te weinig activatie en inactiviteit.
Waarom sterke bilspieren belangrijk zijn
Je billen zijn veel meer dan een mooie ronding in je spijkerbroek. Ze zijn cruciaal voor:
Stabiliteit van je bekken – zodat je comfortabel kunt lopen, staan en sporten.
Ondersteuning van je lage rug – minder kans dat je onderrug te veel moet compenseren.
Krachtoverdracht bij dagelijkse bewegingen – zoals tillen, traplopen, opstaan.
Bescherming van je bekkenbodem – sterke billen vangen een deel van de druk op.
Zijn je bilspieren slap of werken ze niet goed? Dan nemen andere spieren – zoals je onderrug en hamstrings – het werk over. Dat geeft meer druk op je rug en bekkenbodem, en kan zelfs klachten in je benen veroorzaken.
Wat kun je eraan doen?
Het goede nieuws: je kunt je bilspieren altijd weer sterker maken. Ook na je zwangerschap. Maar dat vraagt wel om een gerichte aanpak.
1. Train je billen bewust en veilig
Kies oefeningen die je gluteus maximus en medius écht aanspreken:
Glute bridges
Hip thrusts
Step-ups
Side-lying hip abductions
Lunges en split squats
Begin met lichte weerstand en focus eerst op techniek en activatie. Daarna pas zwaarder.
2. Breng je spieren weer op lengte
Zijn je billen verkort door veel aanspannen? Dan is stretchen essentieel. Denk aan:
Pigeon stretch
Figure 4 stretch
90/90 hip stretch
Combineer dit met mobiliteitsoefeningen voor vrije heupbeweging, zodat je bilspieren weer hun volledige lengte en kracht gebruiken.
3. Werk aan bewustwording in je houding
Check een paar keer per dag: knijp je onbewust in je billen? Ontspan!
Sta met zachte knieën en een neutrale bekkenstand.
Gebruik je billen op het juiste moment bij tillen en traplopen, niet constant.
Tot slot
Platte billen na de zwangerschap zijn geen kwestie van pech of ouder worden. Het is een logisch gevolg van veranderde houding, verminderde activatie, inactiviteit en hormonale omstandigheden. Maar het mooie is: je kunt er écht iets aan doen.
Met gerichte training, stretching en meer bewustwording kun je je billen weer sterk, functioneel én rond maken – en tegelijk je hele lichaam ondersteunen.
Wil je precies weten hoe je je billen weer rond en sterk maakt, zonder je lichaam te overbelasten? In mijn Functional Mama Fitness Online membership train je je bilspieren (en de rest van je lichaam) door ze op de juiste manier te activeren, versterken en veilig op te bouwen – ook als je weinig tijd hebt.
