Pijnvrij tijdens je zwangerschap?
Ontdek welke fysiologische en hormonale veranderingen er plaatsvinden tijdens je zwangerschap, welke oefeningen je dan moet doen om pijnvrij te sporten én weer snel te herstellen na je bevalling.
Locatie:
Nieuw-Vennep
Start: 2025
Vanwege persoonlijke omstandigheden start er geen cursus meer in 2024. Online aanbod loopt wel door.
Welke oefeningen mag je nog doen tijdens je zwangerschap?
Hoera je bent zwanger! Je wil graag blijven sporten om zo fit mogelijk te blijven, zodat je pijnvrij blijft gedurende je gehele zwangerschap. Een zwangerschap vraagt heel wat van je lichaam. Het is dan ook verstandig om voldoende rust te nemen en het sporten op de juiste manier aan te pakken.
En hier begint de frustratie en onzekerheid. Wat betekent sporten op de juiste manier?
Het is verleidelijk om allemaal dingen te doen die je voorheen ook deed. Zeker als je geen goede informatie krijgt.
Je leest en hoort van alles om je heen.
- Doe maar wat je altijd al deed, maar dan een beetje minder gewicht.
- Luister goed naar je lichaam.
- Je mag je rechte buikspieren niet meer trainen.
- Hardlopen is niet meer goed voor je.
Je wordt hier onzeker van en raakt in de war. Want wat is dan goed? Wat mag je nog wel doen? Je wil graag een lijstje van oefeningen die je helpen je klachten te verminderen. Maar deze kan je nergens online vinden.
Je durft het daarom niet meer aan en stopt met sporten. Dit is zo zonde! Je kan en mag namelijk nog een heleboel tijdens je zwangerschap.
Fluitend door je zwangerschap heen komen?
Als je nu doorgaat zonder te sporten, dan is de kans groot dat je pijnklachten ontwikkelt, zoals bekkenpijn of lage rugpijn én kan je blijvend pijn houden. Ook nog ver na je zwangerschap! Een wandeling naar de keuken is dan al te veel en grote kans dat je de laatste weken van je zwangerschap liggend in bed moet doorbrengen, omdat je anders te veel pijn ervaart!
En als je pijn hebt tijdens je zwangerschap, is je zwangerschap een stuk minder leuk. Dit is een hele bijzondere tijd in je leven, die wil je niet op de bank of in je bed doorbrengen. Daar wil je op een goede manier op terugkijken.
Door te sporten tijdens je zwangerschap, door trainingen op een speciale manier aan te passen voor de periode waarin jij zit, voorkom je dat je klachten ontwikkelt of verdwijnt je huidige pijn, zoals bekkenpijn, rugpijn, nekpijn. Het sporten zorgt ervoor dat jij krachtig en fit bent, zodat je fluitend je zwangerschap doorkomt.
Wat als je kan blijven sporten tijdens je zwangerschap, zodat:
Je sterk en met een goede conditie door je zwangerschap heen gaat, zodat je weer sneller herstelt na je bevalling.
Je je geen zorgen hoeft te maken of de oefeningen wel goed voor je zijn, omdat deze bij het programma zitten.
Je zo fit mogelijk aan je bevalling begint, zodat je sneller door je bevalling heen gaat en sneller herstelt na je bevalling.
Je veel minder last hebt van langdurige zwangerschapskwalen, zoals rugklachten of bekkenklachten.
Je een gezond gewicht behoudt en lekker in je vel blijft zitten.
Je minder kans hebt op zwangerschapsdiabetes, zodat je baby niet te groot wordt en daardoor de bevalling niet bemoeilijkt wordt.
Je beter en dieper slaapt, zodat je veel energie hebt om leuke dingen te doen overdag.
Je niet helemaal alleen hoeft te sporten én je ervaringen kan uitwisselen met andere zwangere vrouwen.
Je je zelfverzekerd voelt en vol positiviteit het moederschap tegemoet gaat.
PowerMama Zwanger
Wil jij pijnvrij sporten tijdens je zwangerschap? Daar kan ik je mee helpen! Met de PowerMama Zwangerschapslessen kan je blijven sporten tijdens je zwangerschap door je trainingen op een speciale manier aan te passen voor tijdens je zwangerschap én speciaal voor het trimester waar jij in zit.
Want stoppen met sporten tijdens je zwangerschap veroorzaakt klachten. En deze klachten verdwijnen niet door stil te zitten of alleen maar te wandelen. Hiervoor heb je speciale oefeningen nodig, speciaal gericht op jouw klachten.
Hoe fitter jij je bevalling begint, hoe sneller je ook weer bent hersteld. Én grote kans dat je geen klachten als incontinentie, langdurige diastase of een verzakking postpartum krijgt. Je kan dan weer snel je oude sport oppaken en je kindje zonder problemen dragen.
PowerMama’s aan het woord
Wat je krijgt
Dé trainingen die je nodig hebt tijdens je zwangerschap.
De PowerMama Cursus is een 8-weeks kracht- en conditieprogramma die je actief houdt tijdens je zwangerschap, waarbij aanpassingen worden gemaakt voor je core, je bekkenbodem en je lange termijn gezondheid.
PowerMama is erkend en bewezen effectief door het Kenniscentrum Sport en Bewegen. Het programma is al getest door 1000’den vrouwen.
Het doel van PowerMama is dat elke vrouw veilig, verantwoord en met een glimlach kan sporten tijdens haar zwangerschap. Het trainingsprogramma is gericht op de lange termijn en bedoelt om jou zo fit mogelijk de bevalling in te laten gaan, om ook weer zo fit mogelijk uit je bevalling te komen.
Gedurende de 8 weken leer je welke oefening veilig en effectief zijn, zodat je pijnvrij door je zwangerschap heen komt.
Workouts
Tijdens de PowerMama lessen leer je stap voor stap hoe je je Inner Core Unit moet gebruiken om pijnvrij te blijven tijdens je zwangerschap.
In deze lessen oefen je en doe je kracht- en conditietraining. Je focust op je ademhaling, core, bekkenbodem en houding. We sluiten het uur af met een cardio workout.
Het trainingsprogramma is gericht op de lange termijn. Jouw gezondheid en veiligheid tijdens het sporten staan altijd voorop.
De groep bestaat uit maximaal 8 vrouwen, zodat je genoeg persoonlijke aandacht krijgt.
De trainingen duren een uur en vinden plaats bij CrossFit Nieuw-Vennep.
Persoonlijke coaching
Tijdens de trainingen ben ik je coach. Ik sta de hele training bij je. Ik bekijk je techniek, ik maak een gezellig praatje en je wordt het hele uur begeleid.
Alle trainingen worden aangepast aan de week waarin jij zwanger bent. Hoe verder je in je zwangerschap bent, hoe meer aanpassingen je eventueel moet maken.
Naast de lessen mag je mij altijd al je vragen stellen in de whatsapp groep. Heb je een blessure die erger wordt bij een bepaalde beweging? Ben je ergens onzeker over of heb je twijfels? Je mag mij altijd berichten.
Theorie
Bij de PowerMama lessen hoort ook theorie. Ik leer je in de 8 weken welke fysieke én hormonale veranderingen er in je lichaam optreden tijdens je zwangerschap, welke oefeningen je wil doen om pijnklachten te verminderen en hoe je de oefeningen op de juiste manier moet uitvoeren om geen klachten te krijgen.
Deze informatie bespreek ik kort in de lessen, waarna we daarna de theorie meteen gaan toepassen in de lessen.
Achteraf krijg je deze theorie toegestuurd via een pdf bestand, zodat je het altijd nog een keer kan nalezen. Ook leg ik het uit in video’s, dus als je liever luistert dan kan dat ook.
De inhoud van de theorie vind je hieronder.
Community
Tijdens de training leer je andere zwangere vrouwen kennen en kan je ervaringen uitwisselen. Samen met de andere vrouwen in het programma hebben we een whatsappgroep waar je terecht kunt voor vragen. Je kunt 5 dagen per week je vragen stellen. Heb je ineens pijn of een vraag, dan kan je een bericht sturen. Ik sta voor je klaar.
Intake
Voordat we beginnen krijg je een intakeformulier opgestuurd waarin we bespreken hoeveel weken je zwanger bent, of je klachten/blessures hebt en wat je trainingsverleden is. Aan de hand hiervan wordt rekening gehouden met het programma. Iedereen in de groep doet hetzelfde programma, maar als jij klachten hebt kan het zijn dat je de oefeningen net iets anders moet uitvoeren.
Bonus
Aan het einde van de PowerMama lessen ontvang je het 6-weekse PowerMama Postpartum Herstelprogramma voor de eerste 6 weken na je bevalling. Deze training kan je thuis doen en zorgt ervoor dat je op de juiste manier herstelt na je bevalling. Dit is de eerste stap van je herstel.
De onderwerpen die aan bod komen tijdens de lessen
In de eerste les worden de richtlijnen besproken voor het trainen tijdens je zwangerschap, zodat je nooit meer de verkeerde oefeningen doet. Ook leer je welke hormonale veranderingen er in je lichaam optreden tijdens je zwangerschap, hoe je je hierdoor kan voelen en wat je kan doen met deze hormonale veranderingen, zodat jij je lichaam zo optimaal mogelijk gebruikt tijdens je zwangerschap. Hoe kan het bijvoorbeeld dat je constant buiten adem bent. Is je conditie dan nu al achteruit gegaan? En hoe kan het dat je nu zoveel klachten hebt die je voor je zwangerschap niet had, zoals lage rugklachten, polsklachten of bekkenklachten? Hoe kom je hier vanaf?
Je leert ook gelijk de 4 belangrijkste rode vlaggen waar je op wil letten tijdens je trainingen.
Leer welke ademhalingen er allemaal zijn en hoe een goede ademhaling werkt. Goed leren ademhalen tijdens je zwangerschap is ontzettend belangrijk, zodat je sneller herstelt na je bevalling. Tijdens je zwangerschap ervaar je door een juiste ademhaling minder klachten, zoals schouder, nek en lage rugklachten.
Ontdek ook wat een goede houding met een juiste ademhaling te maken heeft.
Deze week leer je het verschil tussen je bekken en je bekkenbodem. Je gaat aan de slag met het activeren en ontspannen van je bekkenbodem, zodat je bekkenpijn vermindert. Ook leer je wat je juist wel of niet moet doen bij klachten aan je bekkenbodem.
Ontdek welke buikspieren je het beste kunt trainen tijdens je zwangerschap en hoe je deze het beste kunt gebruiken, waardoor je pijn aan je onderrug en bekken kan verminderen.
Je leert ook wat een diastase is en hoe je die niet onnodig groot maakt tijdens je zwangerschap. Maar ook leer je hoe je diastase herstelt na je bevalling.
Deze week leer je ook hoe je je diepe dwarse buikspier kan aanspannen. Ook wordt duidelijk waarom dit de belangrijkste spier is om te trainen tijdens je zwangerschap.
In deze training leer je wat 3 x B is én hoe je dit toepast tijdens je trainingen, maar ook in het dagelijks leven. Alles wat je in de voorgaande trainingen geleerd hebt, komt nu samen. Dit zorgt ervoor dat je pijnvrij blijft tijdens je zwangerschap.
Wanneer valt iets onder bekkenpijn en wanneer gaat het over bekkenbodem klachten?
En waar komen bekkenpijn en rugpijn vandaan? Dat ga je deze week leren.
Je gaat oefeningen doen om bekkenklachten en lage rugklachten te verminderen. Ook leer je een aantal stretches die hiervoor geschikt zijn.
In deze training leer je wat een goede houding is tijdens je zwangerschap en word je bewust van je eigen houding en postuur. Dit is belangrijk, zodat je pijnklachten zoals bekkenpijn, een stijve bovenrug, een overbelaste en vermoeide onderrug en pijn in je nek of hoofd kan verminderen.
Je leert ook wat een Mom Posture is. Dit is de houding na je bevalling en wat je kan doen om dit te versterken, zodat je ook na je bevalling geen last hebt van je nek, schouders en bovenrug.
Hoe kan je alles wat je geleerd hebt toepassen in je dagelijks leven, zoals bukken, tillen, de verzorging van je baby, etc.? Zodat je geen extra klachten ontwikkelt.
Na het volgen van PowerMama Zwanger, weet jij
Wat de belangrijkste buikspier is om te trainen tijdens je zwangerschap én hoe je deze moet aanspannen.
Welke hormonale veranderingen er in je lichaam plaatsvinden tijdens je zwangerschap, welke klachten dit kan geven en wat je hieraan kan doen, zodat je minder vervelende zwangerschapskwaaltjes ervaart.
Welke oefeningen je kan doen, zodat je pijnvrij blijft tijdens je zwangerschap.
Weet jij hoe een goede ademhaling werkt en hoe je die positief kan toepassen voor je zwangerschap, zodat je minder last krijgt van je nek, schouders en lage rug.
Wat er fysiek verandert tijdens je zwangerschap, zodat je je bewust bent van wat je wel en niet moet doen om pijnvrij je zwangerschap door te komen.
Welke aanpassingen er nodig zijn om je lichaam sterk te maken en je conditie te behouden, zodat je fit je zwangerschap doorkomt en sneller herstelt na je bevalling.
Wat alarmbellen van je lichaam zijn en welke veel voorkomende klachten jij kunt voorkomen, zodat je pijnvrij je zwangerschap doorkomt.
Of het veilig is om je buikspieren te trainen, wat een diastase is en welke houding het beste is om aan te nemen, zodat je geen onnodige klachten ontwikkelt.
Weet jij welke oefeningen je kan doen om bekkenklachten te voorkomen.
Hoe je al het geleerde kan toepassen in je dagelijks leven.
Wat kost PowerMama Zwanger?
- 8 trainingen waarbij je persoonlijke coaching ontvangt t.w.v. €400,-.
- Alle trainingen in een document t.w.v. €299,-.
- Whatsapp groep waarbij je 5 dagen per week al je vragen kan stellen én kan connecten met gelijkgestemden vrouwen, t.w.v. €200,-
- Bonus: 6-weeks PowerMama Postpartum Herstelprogramma t.w.v. €99,-
- Goodiebag t.w.v. €20,-
Totale waarde: €1018,-
Maar je betaalt vandaag slechts eenmalig: €153,-
De trainingen vinden plaats in Nieuw-Vennep. De volgende cursus start (nader te bepalen) op woensdag om 19:00 uur.
Liever eerst even bellen?
Heb je nog een vraag of wil je eerst even kennismaken?
Dan kan je een belafspraak inplannen.
Hi, ik ben Mariska Werbata
Het is mijn missie om zwangere vrouwen te helpen pijnvrij te blijven sporten tijdens de zwangerschap, zodat ze fit het moederschap in gaan en zich daardoor krachtig en zelfverzekerd voelen. Dit doe ik als pre- en postnataal fitness coach, personal trainer en hormoonfactor coach.
Jarenlang liep ik rond met rugklachten. Ik werkte als CrossFit coach en wist mijn klachten niet op te lossen. Ook de fysio wist er geen raad mee. Ik voelde me hierdoor machteloos. Ik wilde weten wat ik eraan kon doen.
Nadat ik de opleiding tot pre- en postnataal fitness trainer heb gevolgd wist ik precies welke spiergroepen er extra belast worden tijdens de zwangerschap en leerde ik de juiste oefeningen die ervoor zorgden dat ik op de juiste manier sport. Ik kon dit ook toepassen op mijzelf. Dit zorgde ervoor dat ik weer volledig pijnvrij kon trainen en kon doen wat ik leuk vond, CrossFit.
Daarnaast heb ik mij als hormoonfactor coach verdiept in een gezonde leefstijl. Wanneer je hormonen uit balans zijn kan je klachten ontwikkelen, zoals vermoeidheid of het altijd maar koud hebben.
Deze informatie heb ik daarom ook verweven in mijn cursussen. Mijn programma is daarom uniek. Het PowerMama concept gecombineerd met mijn kennis over trainen tijdens de zwangerschap én hormonen zorgt ervoor dat jij pijnvrij door je zwangerschap heen gaat en goed voorbereid bent op de bevalling. Waardoor je ook na je bevalling veel sneller herstelt.
Antwoord op veelgestelde vragen
Je kan meedoen vanaf 10 weken zwangerschap. Later kan altijd. De trainingen worden aangepast aan de week waarin jij in je zwangerschap zit.
Op deze pagina staat wanneer er een nieuwe cursus start. Houd dit in de gaten.
Houd deze pagina in de gaten wanneer er een nieuwe cursus start. De cursus duurt 8 weken.
Je kan de les altijd inhalen bij een volgende groep. Ik streef ernaar de groep binnen 2 weken na het einde van de huidige cursus te starten.
De lessen zijn voor elke periode in je zwangerschap. Hoe verder je in je zwangerschap komt, hoe meer we moeten aanpassen. De oefeningen worden dan ook minder zwaar, maar zijn zeker nog uitdagend en leuk voor je.
Het is altijd belangrijk om te blijven sporten tijdens je zwangerschap. Heb je een specifieke klacht en twijfel je of je wel mee kan doen? Bezoek dan eerst een geregistreerd bekkenfysiotherapeut. Overleg met je fysio of je mag trainen.
Als de bekkenfysio zegt dat je mag sporten, laat dan van tevoren je klacht weten. Dan wordt hier rekening mee gehouden.
Ja! Het is nooit te laat om te beginnen. Je wil zo fit mogelijk je bevalling ingaan. We oefenen de bewegingen altijd voordat we met gewichten aan de slag gaan.
Het kan zijn dat een deel wordt vergoed door je zorgverzekering. Dit ligt wel aan hoe goed jij verzekerd bent. Dit moet je zelf even uitzoeken. Je betaalt het programma wel rechtstreeks aan mij.
Voor het 8-weekse programma betaal je eenmalig €153,00.
PowerMama Zwanger is voor jou als:
- Je onder begeleiding wil sporten tijdens je zwangerschap
- Je zeker wil weten of je de juiste oefeningen doet
- Je fit wil blijven tijdens je zwangerschap
- Je veilig wil trainen
- Je de oefeningen op de juiste manier wil uitvoeren, zodat ze ook echt effectief zijn
- Je in een kleine groep van maximaal 8 zwangere vrouwen wil sporten
- Je niet op zoek bent naar een saaie zwangerschapsles
PowerMama Zwanger is niet voor jou bedoelt als:
- Je liever thuis traint
- Je in je eigen sportschool wil trainen
- Je niet 8 weken lang 1x per week een uur kan komen
- Je niet coachbaar bent
- Je liever 1-op-1 met mij aan de slag wil
- Als je geen aanpassingen wil doen, omdat je zwanger bent (als je wil blijven doen wat je altijd al deed. Dit wordt ten zeerste afgeraden.)
Neem dan eens een kijkje bij Zwanger Online. Misschien is dit wel iets voor jou.
We gaan 8 weken lang samen met een kleine groep van maximaal 8 zwangere vrouwen trainen. Een voorbeeld training kan je hier zien. De trainingen bevatten krachttraining met de focus op je ademhaling, core, bekkenbodem en houding. We sluiten het uur af met een cardio workout. Alles wat jij nodig hebt om fit te blijven tijdens je zwangerschap en klachten te voorkomen.
We zitten met alle vrouwen gezamenlijk in een whatsappgroep. Je kan hier 5 dagen per week je vragen stellen.
Ja! De meeste aanpassingen gebeuren na week 20 van je zwangerschap. En dan heb je nog vele maanden om te trainen. De tweede helft van je zwangerschap is juist waar je de meeste ondersteuning nodig hebt.
Als je specifieke aanpassingen nodig hebt, laat dit dan van tevoren weten. Dan staat er gelijk een aangepaste training voor je klaar.
Sporten zorgt ervoor dat je meer energie krijgt en productiever je dag doorgaat. Het gaat je dus juist meer tijd opleveren. Het is maar 1 uur per week. Wat als je kindje er straks is? Heb je dan ook niet 1 uur per week tijd voor je kindje?
Kan je echt niet op de dag dat de training is? Laat het weten. Als er meer vrouwen zijn dan kan er eventueel een nieuwe training op een andere dag en tijdstip gestart worden.
Dat begrijp ik. Maar je kan eventueel een deel vergoed krijgen van je verzekering.
En probeer het ook eens van een andere kant te bekijken. Als je nu doorgaat zonder te sporten, dan ga je bijna zeker pijnklachten ontwikkelen, zoals bekkenpijn of lage rugpijn én kan je blijvend pijn houden. Ook nog ver na je zwangerschap! Een wandeling naar de keuken is dan al te veel en grote kans dat je de laatste weken van je zwangerschap liggend in bed moet doorbrengen, omdat je anders te veel pijn ervaart!
En als je pijn hebt tijdens je zwangerschap, is je zwangerschap een stuk minder leuk. Dit is een hele bijzondere tijd in je leven, die wil je niet op de bank of in je bed doorbrengen. Daar wil je op een goede manier op terugkijken.
Door te sporten tijdens je zwangerschap voorkom je dat je klachten ontwikkelt of verdwijnt je huidige pijn, zoals bekkenpijn, rugpijn, nekpijn. Het sporten zorgt ervoor dat jij krachtig en fit bent, zodat je fluitend je zwangerschap doorkomt.
Wat maakt dat je twijfelt? Laten we hier even over bellen? Mijn telefoonnummer is 0652247237.
Heb je andere vragen? Stuur gerust een mail naar mariska@coachwerbata.nl.
