Zwanger
Trainen met respect voor je veranderende lijf, zonder in te leveren op resultaat.
Blijf sterk, fit en klachtenvrij tijdens je zwangerschap
Zwanger zijn betekent niet dat je moet stoppen met trainen. Integendeel. Met de juiste aanpak blijf je energiek, voorkom je klachten en herstel je sneller na je bevalling.
Of je nu houdt van CrossFit, krachttraining, groepslessen of gewoon graag in de sportschool staat: ook tijdens je zwangerschap kun je blijven trainen. Zolang je weet hoe.
In mijn trainingen leer je precies wat wél en niet werkt voor jouw zwangere lijf. Met aandacht voor je core, bekkenbodem, houding en herstel. Zonder in te leveren op kracht, plezier of uitdaging.
Voor vrouwen die willen blijven trainen en als je
Sterk en energiek wil blijven tijdens je zwangerschap
Klachten zoals bekken- of rugpijn wil voorkomen
Met vertrouwen de bevalling in wil gaan
Wil begrijpen wat er verandert in je lichaam én hoe je daarop traint
Op zoek bent naar een manier van trainen die past bij jouw lijf, doelen en sportniveau.
Dan zit je hier goed.
Waarom gerichte training nodig is
Tijdens je zwangerschap verandert je lijf onder invloed van hormonen. Dat vraagt om een andere manier van trainen. Het bekende advies “doe wat goed voelt” is vaak te vaag, zeker als je onzeker bent of al klachten hebt.
Te veel blijven doen wat je altijd al deed of juist te voorzichtig worden, kan allebei averechts werken. Met gerichte training blijf je sterk, voorkom je overbelasting en kun je met vertrouwen blijven bewegen. Juist ook bij klachten als bekkenpijn, diastase, verzakking of urineverlies.
Ontdek hieronder mijn trainingsaanbod voor zwangere vrouwen.
PowerMama Zwanger Cursus
Functionele training met theorie, speciaal voor mama’s to be
Deze 8-weekse cursus combineert kracht én conditie, afgestemd op jouw zwangere lijf. Je traint in een kleine groep van maximaal 8 vrouwen en krijgt begeleiding op het gebied van ademhaling, houding, core en bekkenbodem.
Naast de training krijg je wekelijks praktische theorie over de fysieke en hormonale veranderingen in je lichaam. Zo snap je precies waarom je bepaalde oefeningen doet en hoe je klachten voorkomt.
De cursus is geschikt voor elk sportniveau en wordt gegeven in Hillegom. We werken met vaste thema’s per week, zodat je stap voor stap sterker, bewuster en met meer vertrouwen richting je bevalling traint.
- CrossFit New Hill
Horst ten Daallaan 3A Hillegom
Zaterdag 12 april 2025
Zaterdag 19 april 2025
Zaterdag 26 april 2025
Zaterdag 3 mei 2025
Zaterdag 10 mei 2025
Zaterdag 17 mei 2025
Zaterdag 24 mei 2025
Zaterdag 31 mei 2025
Eenmalig €165
Voor meer informatie over de PowerMama Cursus klik hier.
Inner Core Strength
Veilige krachttraining tijdens je zwangerschap
Wil je na de PowerMama Zwanger-cursus blijven doortrainen? Of zoek je een les waarin je kracht en stabiliteit opbouwt zonder risico? Dan is Inner Core Strength een fijne vervolgstap.
In deze doorlopende les werk je in kleine groepen (max. 8 personen) aan gecontroleerde krachttraining. We trainen de diepe én oppervlakkige spieren van je core: van je bekkenbodem en dwarse buikspieren tot je rug, ademhaling en bilspieren. Alles gericht op sterker worden, houding en blessurepreventie.
Je traint per les aan vier blokken: core stability, bovenlichaam kracht, onderlichaam kracht en bilspieren. Het programma wisselt elke vier weken, zodat je structureel opbouwt en resultaat boekt.
De les is geschikt voor zwangere vrouwen vanaf het eerste trimester. Je traint samen met andere vrouwen én sporters in verschillende fases. Iedereen werkt op het eigen niveau, met persoonlijke begeleiding.
Wil je gericht trainen, klachten voorkomen en sterker je bevalling tegemoet gaan? Dan is dit jouw les.
Let op: deze les bevat geen cardio. Zoek je een combinatie van kracht en conditie tijdens je zwangerschap? Kijk dan bij de PowerMama groepslessen.
Personal Training
Volledig afgestemd op jouw niveau, wensen en doelen
Wil je persoonlijke begeleiding tijdens je zwangerschap? Dan is Personal Training iets voor jou. In deze sessies stemmen we alles volledig af op jouw situatie, wensen en eventuele klachten — van bekken- of rugpijn tot diastase of verzakkingsklachten.
Je leert hoe je veilig en doelgericht kunt blijven trainen, met aandacht voor je ademhaling, houding, core en bekkenbodem. Of je nu al klachten ervaart of juist wil voorkomen dat ze ontstaan. Je krijgt precies wat jij nodig hebt.
Je kunt kiezen voor individuele begeleiding of trainen samen met een vriendin die ook zwanger is.
Wil je 100% zeker weten dat je goed bezig bent? Dan is 1-op-1 training de meest effectieve keuze.
- CrossFit New Hill
Horst ten Daallaan 3A Hillegom
Afhankelijk van jouw voorkeur en doelen.
In overleg.
1-op-1: €65 per uur
5-rittenkaart: €315
10-rittenkaart: €600
Duo PT: €85 per uur
Functional Mama Fitness Online Membership
Blijf sterk, fit en klachtenvrij. Waar en wanneer het jou uitkomt
Wil je veilig blijven trainen tijdens je zwangerschap, maar liever op je eigen tempo en locatie? Met het Functional Mama Fitness Membership krijg je toegang tot een complete online omgeving vol trainingen, tips en begeleiding.
Je volgt functionele kracht- en coretraining, afgestemd op jouw fase van je zwangerschap, met focus op ademhaling, houding, core en blessurepreventie. Alles om je sterk te voelen, klachten te voorkomen en stap voor stap op te bouwen.
Je traint thuis of in de sportschool — net wat voor jou werkt. En natuurlijk met duidelijke uitleg, praktische video’s en de mogelijkheid om vragen te stellen.
Wil je een programma dat écht rekening houdt met jouw lichaam, doelen en herstel? Dan is het Functional Mama Fitness Membership voor jou.
Download de gratis gids over sporten tijdens de zwangerschap
Ontvang een volledige gids over sporten tijdens de zwangerschap, aanpassingen per trimester en tips om pijnvrij te blijven tijdens je zwangerschap.
Inclusief oefeningen.
Je ontvangt het direct in je inbox en ontvangt daarna ook nog een aantal mails van mij.
Je zit nergens aan vast en kunt je op elk moment uitschrijven via de knop onder in de mails.
Je gegevens zijn veilig. Ze worden op vertrouwelijke wijze verwerkt volgens de privacyverklaring.
Supersnelle bevalling
Ik heb het geluk gehad dat ik tot twee dagen voor mijn bevalling heb kunnen trainen. Ik denk dankzij deze trainingen dat mijn bevalling en herstel echt supersnel gingen.
Tot week 36 getraind
Ik heb drie keer in de week bij Mariska de zwangerschapsles gevolgd. Het heeft mij heel erg geholpen om mijn lichaam sterk te houden en fit te blijven.
Geen risico’s nemen
Ik koos voor de Zwangerschap-training om veilig te blijven bewegen tijdens mijn zwangerschap en kreeg waardevolle begeleiding en kennis om actief te blijven.
Mama’s aan het woord
Veelgestelde vragen
Ja, ook met klachten kun je veilig meedoen.
Heb je last van bekkenpijn, lage rugklachten, een verzakking of diastase? Geen zorgen. Juist voor vrouwen met dit soort klachten zijn de trainingen ontworpen. We passen de oefeningen aan op wat jij nodig hebt, zodat je veilig en met vertrouwen kunt blijven bewegen.
Blijven sporten tijdens je zwangerschap is ontzettend belangrijk. Óók (of juist) als je klachten hebt. Twijfel je of je wel mee kunt doen met een specifieke klacht? Dan is het slim om eerst langs een geregistreerd bekkenfysiotherapeut te gaan. Die kan met je meekijken en bepalen wat voor jou veilig is.
Krijg je groen licht van je bekkenfysio? Laat me dan weten wat je klachten zijn, dan zorg ik dat er in de training rekening mee gehouden wordt. Zo sport je op een manier die past bij jouw lichaam. Veilig, effectief en zonder extra klachten.
Of je nu voor het eerst een dumbbell vasthoudt of al jaren traint: iedereen is welkom. De lessen zijn zo opgebouwd dat je op je eigen niveau kunt instappen.
Ik help je stap voor stap met de juiste techniek, zodat je veilig en effectief kunt trainen – zonder jezelf voorbij te lopen. We zorgen ervoor dat jij je sterk voelt, op jouw tempo, met de juiste begeleiding.
Zodra je weet dat je zwanger bent ben je van harte welkom om mee te doen.
De PowerMama trainingen zijn bewezen effectief door het Kenniscentrum Sport & Bewegen en geaccrediteerd door het Ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport (VWS). Dit betekent dat je met vertrouwen deel kunt nemen aan lessen die zijn gebaseerd op de nieuwste wetenschappelijke inzichten.
De lessen vinden plaats bij CrossFit New Hill in Hillegom. Het adres is Horst ten Daallaan 3A. Dit betekent ook dat het geen lady’s only gym is.
Draag comfortabele sportkleding en neem een flesje water mee.
Het kan zijn dat een deel wordt vergoed door je zorgverzekering. Dit ligt wel aan hoe goed jij verzekerd bent. Check het voor de zekerheid bij je verzekeraar.
Ja! De meeste aanpassingen gebeuren na week 20 van je zwangerschap. En dan heb je nog vele maanden om te trainen. De tweede helft van je zwangerschap is juist waar je de meeste ondersteuning nodig hebt.
Als je specifieke aanpassingen nodig hebt, laat dit dan van tevoren weten. Dan staat er gelijk een aangepaste training voor je klaar.
Heb je andere vragen? Stuur gerust een mail naar mariska@coachwerbata.nl.
