Wil jij pijnvrij door je zwangerschap heen?
Dat kan door je training op een speciale manier aan te passen voor de periode waarin jij zit. Ontdek welke fysieke en hormonale veranderingen er plaatsvinden tijdens je zwangerschap, welke oefeningen je moet doen om pijnvrij te blijven én weer snel te herstellen na je bevalling.
Welke oefeningen mag je nog doen tijdens je zwangerschap?
Hoera je bent zwanger! Je wil graag blijven sporten om zo fit mogelijk te blijven, zodat je pijnvrij blijft gedurende je gehele zwangerschap. Een zwangerschap vraagt heel wat van je lichaam. Het is dan ook verstandig om voldoende rust te nemen en het sporten op de juiste manier aan te pakken.
En hier begint de frustratie en onzekerheid. Wat betekent sporten op de juiste manier?
Het is verleidelijk om allemaal dingen te doen die je voorheen ook deed. Zeker als je geen goede informatie krijgt.
Je leest en hoort van alles om je heen.
- Doe maar wat je altijd al deed, maar dan een beetje minder gewicht.
- Luister goed naar je lichaam.
- Je mag je rechte buikspieren niet meer trainen.
- Hardlopen is niet meer goed voor je.
Je wordt hier onzeker van en raakt in de war. Want wat is dan goed? Wat mag je nog wel doen? Je wil graag een lijstje van oefeningen die je helpen je klachten te verminderen. Maar deze kan je nergens online vinden.
Je durft het daarom niet meer aan en stopt met sporten. Dit is zo zonde! Je kan en mag namelijk nog een heleboel tijdens je zwangerschap.
Fluitend door je zwangerschap heen komen?
Als je nu doorgaat zonder te sporten, dan is de kans groot dat je pijnklachten ontwikkelt, zoals bekkenpijn of lage rugpijn én kan je blijvend pijn houden. Ook nog ver na je zwangerschap! Een wandeling naar de keuken is dan al te veel en grote kans dat je de laatste weken van je zwangerschap liggend in bed moet doorbrengen, omdat je anders te veel pijn ervaart!
En als je pijn hebt tijdens je zwangerschap, is je zwangerschap een stuk minder leuk. Dit is een hele bijzondere tijd in je leven, die wil je niet op de bank of in je bed doorbrengen. Daar wil je op een goede manier op terugkijken.
Door te sporten tijdens je zwangerschap, door trainingen op een speciale manier aan te passen voor de periode waarin jij zit, voorkom je dat je klachten ontwikkelt of verdwijnt je huidige pijn, zoals bekkenpijn, rugpijn en/of nekpijn. Het sporten zorgt ervoor dat jij krachtig en fit bent, zodat je fluitend je zwangerschap doorkomt.
Wat als je kan blijven sporten tijdens je zwangerschap, zodat:
Je sterk en met een goede conditie door je zwangerschap heen gaat, zodat je weer sneller herstelt na je bevalling.
Je je geen zorgen hoeft te maken of de oefeningen wel goed voor je zijn, omdat deze bij het programma zitten.
Je zo fit mogelijk aan je bevalling begint, zodat je sneller door je bevalling heen gaat en sneller herstelt na je bevalling.
Je veel minder last hebt van langdurige zwangerschapskwalen, zoals rugklachten of bekkenklachten.
Je een gezond gewicht behoudt en lekker in je vel blijft zitten.
Je minder kans hebt op zwangerschapsdiabetes, zodat je baby niet te groot wordt en daardoor de bevalling niet bemoeilijkt wordt.
Je beter en dieper slaapt, zodat je veel energie hebt om leuke dingen te doen overdag.
Je je zelfverzekerd voelt en vol positiviteit het moederschap tegemoet gaat.
Zwanger Online
Wil jij pijnvrij blijven tijdens je zwangerschap? Daar kan ik je mee helpen!
Met de PowerMama Zwangerschapslessen kan je blijven sporten tijdens je zwangerschap door je trainingen op een speciale manier aan te passen voor tijdens je zwangerschap én speciaal voor het trimester waar jij in zit.
Want stoppen met sporten tijdens je zwangerschap veroorzaakt klachten.
En deze klachten verdwijnen niet door stil te zitten of alleen maar te wandelen. Hiervoor heb je speciale oefeningen nodig, speciaal gericht op jouw klachten.
Hoe fitter jij je bevalling begint, hoe sneller je ook weer bent hersteld. Én grote kans dat je geen klachten als incontinentie, langdurige diastase of een verzakking postpartum krijgt. Je kan dan weer snel je oude sport oppakken en je kindje zonder problemen dragen.
PowerMama’s aan het woord
Wat je krijgt
Dé trainingen die je nodig hebt tijdens je zwangerschap.
Het Zwanger Online traject is een 36-weeks kracht- en conditieprogramma die je actief houdt tijdens je zwangerschap, waarbij aanpassingen worden gemaakt voor je core, je bekkenbodem en je lange termijn gezondheid.
PowerMama is erkend en bewezen effectief door het Kenniscentrum Sport en Bewegen. Het programma is al getest door 1000’den vrouwen.
Het doel van PowerMama is dat elke vrouw veilig, verantwoord en met een glimlach kan sporten tijdens haar zwangerschap. Het trainingsprogramma is gericht op de lange termijn en bedoelt om jou zo fit mogelijk de bevalling in te laten gaan, om ook weer zo fit mogelijk uit je bevalling te komen.
PowerMama les
Elke week doe je 1 PowerMama les. In deze les leer je stap voor stap hoe je je Inner Core Unit moet gebruiken om pijnvrij te blijven tijdens je zwangerschap.
In deze les oefen je en doe je kracht- en conditietraining. Na 8 weken zijn de PowerMama lessen afgelopen en zal dit overgaan op een gemixte les.
Inner core strength les
De tweede les van de week is een Inner Core Strength les. In deze les doe je aan krachttraining en pas je toe wat je in de PowerMama les hebt geleerd.
Gemixte les
De derde training van de week is een gemixte les. In deze training pas je toe wat je geleerd hebt in de PowerMama les. Deze les bestaat uit zowel kracht- als conditietraining.
Persoonlijke coaching
Je krijgt 2 maanden persoonlijke begeleiding van mij. Heb je een vraag over je training of heb je een blessure die erger wordt bij een bepaalde beweging? Dan mag je mij altijd een bericht sturen via TrueCoach en dan pas ik de training voor je aan. Ook kan je via deze weg een video insturen, zodat ik je techniek kan bekijken.
TrueCoach app
De eerste 2 maanden staan alle trainingen in de app TrueCoach, zodat je er makkelijk bij kan tijdens je trainingen. Na 2 maanden kan je ervoor kiezen om de begeleiding voort te zetten voor €20,- per maand. Kies je ervoor om de begeleiding niet door te zetten, dan zal de toegang tot de app verlopen. Je behoudt levenslang toegang tot de trainingen, alleen dan niet meer via de app.
Theorie
Bij de PowerMama lessen hoort ook theorie. Door middel van video’s geef ik je deze informatie. Ik leg hier uit hoe je je buikspieren moet aanspannen, hoe je moet ademhalen en waar je op wil letten als je klachten ervaart.
De inhoud van de theorie vind je hieronder.
De onderwerpen die aan bod komen in de theorie:
In deze module worden de richtlijnen besproken voor het trainen tijdens je zwangerschap, zodat je nooit meer de verkeerde oefeningen doet. Ook leer je welke hormonale veranderingen er in je lichaam optreden tijdens je zwangerschap, hoe je je hierdoor kan voelen en wat je kan doen met deze hormonale veranderingen, zodat jij je lichaam zo optimaal mogelijk gebruikt tijdens je zwangerschap. Hoe kan het bijvoorbeeld dat je constant buiten adem bent. Is je conditie dan nu al achteruit gegaan? En hoe kan het dat je nu zoveel klachten hebt die je voor je zwangerschap niet had, zoals lage rugklachten, polsklachten of bekkenklachten? Hoe kom je hier vanaf?
Je leert ook gelijk de 4 belangrijkste rode vlaggen waar je op wil letten tijdens je trainingen.
Leer welke ademhalingen er allemaal zijn en hoe een goede ademhaling werkt. Goed leren ademhalen tijdens je zwangerschap is ontzettend belangrijk, zodat je sneller herstelt na je bevalling. Tijdens je zwangerschap ervaar je door een juiste ademhaling minder klachten, zoals schouder, nek en lage rugklachten.
Ontdek ook wat een goede houding met een juiste ademhaling te maken heeft.
In deze module leer je het verschil tussen je bekken en je bekkenbodem. Je gaat aan de slag met het activeren en ontspannen van je bekkenbodem, zodat je bekkenpijn vermindert. Ook leer je wat je juist wel of niet moet doen bij klachten aan je bekkenbodem.
Ontdek welke buikspieren je het beste kunt trainen tijdens je zwangerschap en hoe je deze het beste kunt gebruiken, waardoor je pijn aan je onderrug en bekken kan verminderen.
Je leert ook wat een diastase is en hoe je die niet onnodig groot maakt tijdens je zwangerschap. Maar ook leer je hoe je diastase herstelt na je bevalling.
In deze module leer je daarnaast hoe je je diepe dwarse buikspier kan aanspannen. Ook wordt duidelijk waarom dit de belangrijkste spier is om te trainen tijdens je zwangerschap.
In deze module leer je wat 3 x B is én hoe je dit toepast tijdens je trainingen, maar ook in het dagelijks leven. Alles wat je in voorgaande modules geleerd hebt, komt nu samen. Dit zorgt ervoor dat je pijnvrij blijft tijdens je zwangerschap.
Wanneer valt iets onder bekkenpijn en wanneer gaat het over bekkenbodem klachten?
En waar komen bekkenpijn en rugpijn vandaan? Dat ga je in deze module leren.
Je gaat oefeningen doen om bekkenklachten en lage rugklachten te verminderen. Ook leer je een aantal stretches die hiervoor geschikt zijn.
In deze module leer je wat een goede houding is tijdens je zwangerschap en word je bewust van je eigen houding en postuur. Dit is belangrijk, zodat je pijnklachten zoals bekkenpijn, een stijve bovenrug, een overbelaste en vermoeide onderrug en pijn in je nek of hoofd kan verminderen.
Je leert ook wat een Mom Posture is. Dit is de houding na je bevalling en wat je kan doen om dit te versterken, zodat je ook na je bevalling geen last hebt van je nek, schouders en bovenrug.
Hoe kan je alles wat je geleerd hebt toepassen in je dagelijks leven, zoals bukken, tillen, de verzorging van je baby, etc.? Zodat je geen extra klachten ontwikkelt.
Welke spieren zijn belangrijk om te trainen tijdens je zwangerschap, zodat je hier profijt van hebt tijdens je bevalling en in je herstel daarna? Dat leer je in deze module.
Ook krijg je een 6-weeks Postpartum herstelprogramma die je thuis kan doen in de eerste weken na je bevalling. Zo weet je zeker dat je niet te veel doet én de juiste dingen doet.
Na het volgen van Zwanger Online, weet jij
Wat de belangrijkste buikspier is om te trainen tijdens je zwangerschap én hoe je deze moet aanspannen.
Welke hormonale veranderingen er in je lichaam plaatsvinden tijdens je zwangerschap, welke klachten dit kan geven en wat je hieraan kan doen, zodat je minder vervelende zwangerschapskwaaltjes ervaart.
Welke oefeningen je kan doen, zodat je pijnvrij blijft tijdens je zwangerschap.
Weet jij hoe een goede ademhaling werkt en hoe je die positief kan toepassen voor je zwangerschap, zodat je minder last krijgt van je nek, schouders en lage rug.
Wat er fysiek verandert tijdens je zwangerschap, zodat je je bewust bent van wat je wel en niet moet doen om pijnvrij je zwangerschap door te komen.
Welke aanpassingen er nodig zijn om je lichaam sterk te maken en je conditie te behouden, zodat je fit je zwangerschap doorkomt en sneller herstelt na je bevalling.
Wat alarmbellen van je lichaam zijn en welke veel voorkomende klachten jij kunt voorkomen, zodat je pijnvrij je zwangerschap doorkomt.
Of het veilig is om je buikspieren te trainen, wat een diastase is en welke houding het beste is om aan te nemen, zodat je geen onnodige klachten ontwikkelt.
Weet jij welke oefeningen je kan doen om bekkenklachten te voorkomen.
Hoe je al het geleerde kan toepassen in je dagelijks leven.
Investering
Na aanschaf stuur ik je een intakeformulier en maak ik een account voor je aan via de app TrueCoach. Nadat ik het intakeformulier heb ontvangen zet ik de trainingen voor je in de app. Je kan dan gelijk aan de slag. Je hebt 2 maanden persoonlijke begeleiding. Na deze 2 maanden kan je verlengen voor €20,- per maand, zodat je toegang blijft houden tot de app en de begeleiding. Doe je dit niet, dan behoudt je wel levenslang toegang tot de trainingen, maar je hebt dan geen begeleiding meer en geen toegang tot de app.
€ 200,-
Voor vrouwen in elk trimester, die nu al regelmatig sporten én willen blijven sporten tijdens de zwangerschap
- Duur: 2 maanden persoonlijke begeleiding t.w.v. €300,-
- Toegang trainingen: levenslang
- 1x in de week een PowerMama training t.w.v. €153,- (levenslang toegang)
- 1x in de week een Inner Core Strength training t.w.v. €99,- (levenslang toegang)
- 1x in de week een gemixte les t.w.v. €99,-
- Bonus: 6-weeks PowerMama Postpartum Herstelprogramma t.w.v. €99,-
In korte tijd resultaat
Je gaat doelgericht aan de slag om van je klachten af te komen en ziet binnen 8 weken resultaat. Als na twee trainingen én twee fysio afspraken je klachten verergeren, dan krijg je je geld terug.
Hi, ik ben Mariska Werbata
Het is mijn missie om zwangere vrouwen te helpen pijnvrij te blijven sporten tijdens de zwangerschap, zodat ze fit het moederschap in gaan en zich daardoor krachtig en zelfverzekerd voelen. Dit doe ik als pre- en postnataal fitness coach, personal trainer en hormoonfactor coach.
Jarenlang liep ik rond met rugklachten. Ik werkte als CrossFit coach en wist mijn klachten niet op te lossen. Ook de fysio wist er geen raad mee. Ik voelde me hierdoor machteloos. Ik wilde weten wat ik eraan kon doen.
Nadat ik de opleiding tot pre- en postnataal fitness trainer heb gevolgd wist ik precies welke spiergroepen er extra belast worden tijdens de zwangerschap en leerde ik de juiste oefeningen die ervoor zorgden dat ik op de juiste manier sport. Ik kon dit ook toepassen op mijzelf. Dit zorgde ervoor dat ik weer volledig pijnvrij kon trainen en kon doen wat ik leuk vond, CrossFit.
Daarnaast heb ik mij als hormoonfactor coach verdiept in een gezonde leefstijl. Wanneer je hormonen uit balans zijn kan je klachten ontwikkelen, zoals vermoeidheid of het altijd maar koud hebben.
Deze informatie heb ik daarom ook verweven in mijn cursussen. Mijn programma is daarom uniek. Het PowerMama concept gecombineerd met mijn kennis over trainen tijdens de zwangerschap én hormonen zorgt ervoor dat jij pijnvrij door je zwangerschap heen gaat en goed voorbereid bent op de bevalling. Waardoor je ook na je bevalling veel sneller herstelt.
Antwoord op veelgestelde vragen
Je kan je gehele zwangerschap meedoen aan dit programma. De trainingen lopen vanaf week 4 t/m week 40.
Je kan starten wanneer je zelf wil. Na aanschaf stuur ik je een intakeformulier en maak ik een account voor je aan bij de app TrueCoach. Na ontvangst van het intakeformulier zet ik de trainingen in de app en kan je gelijk aan de slag.
De trainingen zijn gemaakt voor de week waarin jij zit in je zwangerschap. Wil je een wat zwaardere training, dan kan je zwaardere gewichten pakken. Ben je nog vrij nieuw in krachttraining of wil je het wat makkelijker, dan kan je wat minder gewicht nemen of je kan ook zonder gewichten trainen.
Het is altijd belangrijk om te blijven sporten tijdens je zwangerschap. Heb je een specifieke klacht en twijfel je of je wel mee kan doen? Bezoek dan eerst een geregistreerd bekkenfysiotherapeut. Overleg met je fysio of je mag trainen.
Als de bekkenfysio zegt dat je mag sporten, bespreek dan de bevinden van de fysio met mij. Dan kan ik de training voor je aanpassen als dat nodig is.
Ja! Het is nooit te laat om te beginnen. Je wil zo fit mogelijk je bevalling ingaan. Ben je echter niet bekend met krachttraining, dan raad ik mijn offline programma aan, zodat ik je meteen kan helpen met je techniek.
Het kan zijn dat een deel wordt vergoed door je zorgverzekering. Dit ligt wel aan hoe goed jij verzekerd bent. Dit moet je zelf even uitzoeken. Je betaalt het programma wel rechtstreeks aan mij.
Je betaalt €200,- voor de trainingen en voor 2 maanden persoonlijk begeleiding via de TrueCoach app. Na deze 2 maanden kan je verlengen voor €20,- per maand. Je behoudt dan de persoonlijke begeleiding en de app. Verleng je niet, dan verloopt de persoonlijke begeleiding en de toegang tot de app.
Je behoudt wel levenslang toegang tot de trainingen. Deze krijg je in een pdf toegestuurd. Je hebt dan ook nog toegang tot de filmpjes met uitleg.
PowerMama Zwanger Online is voor jou als:
- Je thuis of in je eigen sportschool wil sporten.
- Je zeker wil weten of je de juiste oefeningen doet.
- Je fit wil blijven tijdens je zwangerschap.
- Je veilig wil trainen.
- Je niet op zoek bent naar een saaie zwangerschapsles.
- Je onder professionele begeleiding wil sporten.
PowerMama Zwanger Online is niet voor jou bedoelt als:
- Je met andere zwangere vrouwen wil trainen en connecten.
- Je een coach wil die de hele training naast je staat.
- Als je geen aanpassingen wil doen, omdat je zwanger bent (als je wil blijven doen wat je altijd al deed. Dit wordt ten zeerste afgeraden.)
Neem dan eens een kijkje bij PowerMama Zwanger. Misschien is dit wel iets voor jou.
Je gaat in je eigen sportschool aan de slag met het programma wat er voor die betreffende week van je zwangerschap staat voorgeschreven. De trainingen duren maximaal een uur en bevatten krachttraining en conditietraining met de focus op je ademhaling, core, bekkenbodem en houding. Alles wat jij nodig hebt om fit te blijven tijdens je zwangerschap en klachten te voorkomen.
De eerste 2 maanden kan je mij persoonlijk al je vragen stellen via de app TrueCoach. Ook kan je filmpjes uploaden, zodat ik je techniek kan bekijken.
- Duur: 2 maanden persoonlijke begeleiding
- Toegang: levenslang
- 1x in de week een PowerMama training
- 1x in de week een Inner Core Strength training
- 1x in de week een gemixte training
- Bonus: 6 weeks Core Restore programma voor de eerste 6 weken na je bevalling
Als je specifieke aanpassingen nodig hebt, laat dit dan even aan mij weten. Dan kan ik de training voor je aanpassen.
Dat begrijp ik. Maar je kan eventueel een deel vergoed krijgen van je verzekering.
En probeer het ook eens van een andere kant te bekijken. Als je nu doorgaat zonder te sporten, dan ga je bijna zeker pijnklachten ontwikkelen, zoals bekkenpijn of lage rugpijn én kan je blijvend pijn houden. Ook nog ver na je zwangerschap! Een wandeling naar de keuken is dan al te veel en grote kans dat je de laatste weken van je zwangerschap liggend in bed moet doorbrengen, omdat je anders te veel pijn ervaart!
En als je pijn hebt tijdens je zwangerschap, is je zwangerschap een stuk minder leuk. Dit is een hele bijzondere tijd in je leven, die wil je niet op de bank of in je bed doorbrengen. Daar wil je op een goede manier op terugkijken.
Door te sporten tijdens je zwangerschap voorkom je dat je klachten ontwikkelt of verdwijnt je huidige pijn, zoals bekkenpijn, rugpijn en/of nekpijn. Het sporten zorgt ervoor dat jij krachtig en fit bent, zodat je fluitend je zwangerschap doorkomt.
Sporten zorgt ervoor dat je meer energie krijgt en productiever je dag doorgaat. Daarnaast zorgt het ervoor dat je fitter je bevalling ingaat. Een bevalling vraagt heel wat van je lichaam. Die wil je niet ongetraind ingaan. Sterke spieren zorgen voor een snel herstel. Daarnaast kan je deze spieren gebruiken tijdens je bevalling. Deze tijd is het dus echt waard.
En wat als je kindje er straks is? Heb je dan ook niet 3 uur per week tijd voor je kindje?
Wat maakt dat je twijfelt? Laten we hier even over bellen? Mijn telefoonnummer is 0652247237.
Heb je andere vragen? Stuur gerust een mail naar mariska@coachwerbata.nl.
