Train jij te licht tijdens je zwangerschap?
Veel zwangere vrouwen zijn bang dat ze te hard trainen. Ik hoor het vaak:
“Even wachten hoor, mijn hartslag gaat boven de 140, dat mag niet toch?!”
Of:
“Ik doe het wat rustiger aan, want ik ben zwanger en dat is al zwaar genoeg.”
Je bent hierin zeker niet de enige. Maar het hierdoor juist zijn dat je te licht traint. En dat is zonde, want daardoor mis je een hoop voordelen voor jou én je baby.
De 140-hartslagregel
Misschien heb je het weleens gehoord: “Tijdens de zwangerschap mag je hartslag niet boven de 140 komen.”
Die regel komt uit de jaren ’80. In 1985 bracht het American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) voor het eerst richtlijnen uit over sporten tijdens de zwangerschap. Omdat er toen nog weinig onderzoek was, kozen ze voor een voorzichtige en veilige ondergrens: vrouwen moesten stoppen als hun hartslag boven de 140 slagen per minuut kwam.
Deze regel is allang achterhaald. Gelukkig maar, want die regel hield vrouwen veel te veel tegen.
Waarom geldt deze regel niet meer?
Iedere vrouw is anders. Je rusthartslag, je conditie en hoe je hart reageert op inspanning verschillen enorm. Voor de één is 140 bpm heel licht, voor de ander al best zwaar.
Onderzoek laat zien dat het niet nodig is. In de decennia daarna hebben honderden studies aangetoond dat een hogere hartslag tijdens zwangerschap vaak prima is, zolang je geen medische contra-indicaties hebt.
Nieuwe richtlijnen zijn flexibeler: Sinds de jaren ’90 adviseert ACOG (en inmiddels ook de WHO en andere organisaties) om intensiteit te meten met gevoel, bijvoorbeeld met de praattest of een schaal van inspanning (VAS of RPE), in plaats van een vast getal.
Wat betekent dit voor jou?
De “boven 140 is gevaarlijk”-mythe mag je loslaten. Het gaat erom hoe jij je voelt tijdens het trainen. Gebruik in plaats daarvan dit:
De praattest → kun je nog praten terwijl je traint, maar niet meer zingen? Dan zit je goed.
De VAS-schaal (0–10) → dit is dezelfde schaal die veel verloskundigen gebruiken voor pijn. Voor trainen werkt hij ook perfect:
VAS 4–6 = lekker matig tot stevig (ideaal om te trainen)
VAS 7–8 = pittig, mag af en toe als je je goed voelt
VAS 9–10 = vermijden tijdens de zwangerschap
Met andere woorden: je mag best een beetje zweten en puffen. Het hoeft echt geen slome wandeling te zijn.
Beginners vs. fitte sporters
Hoe hard je traint en hoeveel gewicht je gebruikt is afhankelijk van je niveau.
Ben je een beginner? Dan kun je tijdens je zwangerschap écht nog fitter en sterker worden. Je lijf reageert goed op de nieuwe prikkel.
Ben je al heel fit? Dan is je doel vaak niet nóg fitter worden, maar juist zo fit mogelijk blijven. Je past je training aan, zodat je conditie en kracht zoveel mogelijk behouden blijven. En ja, misschien lever je een klein beetje in, maar je blijft sterk en energiek door slim te trainen.
Beide scenario’s zijn goed, zolang je maar niet te licht traint.
Waarom pittiger trainen juist goed is
De laatste onderzoeken (zelfs nog in 2025!) laten zien dat trainen met genoeg intensiteit:
het risico op zwangerschapsdiabetes en hoge bloeddruk verlaagt,
rug- en bekkenpijn vermindert,
je slaap verbetert,
en je humeur een enorme boost geeft.
Kortom: het maakt je zwangerschap een stuk fijner.
Krachttraining
Met trainen bedoel ik geen yoga en wandelen, maar krachttraining.
Uit een nieuw wetenschappelijk overzichtsonderzoek (2025) blijkt dat krachttraining tijdens de zwangerschap juist veel voordelen heeft. Zwangere vrouwen die krachttraining doen:
hebben minder pijn,
slapen beter,
en komen zelfs minder aan dan vrouwen die dat niet doen.
En nee, je hoeft geen PR’s te verbreken. Gewoon slim, full-body trainen met de juiste aanpassingen per trimester is meer dan genoeg.
6 signalen dat je je training mag opschalen
Je kletst vrolijk door alsof je op de bank zit.
→ Als je tijdens je training nog hele gesprekken kunt voeren zonder moeite, is je inspanning te laag. Je mag best merken dat je lichaam werkt.Je voelt je spieren amper werken.
→ Zonder een beetje spiervermoeidheid gebeurt er weinig. Zeker je billen, core en rug mogen tijdens je training echt aan het werk gezet worden.Je bent na je training nog net zo fris als ervoor.
→ Fijn dat je niet uitgeput bent, maar je training hoort je wél het gevoel te geven dat je iets hebt gedaan. Denk aan een lichte “afterburn”: energie in je hoofd, maar je spieren hebben gewerkt.Je hartslag blijft heel laag.
→ Je lichaam kan vaak meer hebben dan je denkt. Zwangerschap betekent aanpassen, maar niet stoppen.Je doet elke oefening met mini-gewichtjes.
→ Kies gewichten waarbij de laatste herhalingen echt uitdagend zijn. Dat is veilig én effectief.Je ziet geen vooruitgang.
→ Ook tijdens je zwangerschap mag je sterker worden (als beginner) of in ieder geval kracht en fitheid behouden (als gevorderde). Merk je geen verschil? Dan train je waarschijnlijk te licht.
Dus… wat nu?
Gun jezelf die voordelen. Zwanger zijn betekent niet dat je stil moet zitten of alles half moet doen. Het betekent dat je slim moet trainen.
Zoek die balans: stevig genoeg om effect te hebben, maar veilig en aangepast aan jouw lichaam en trimester.
Onthoud: zweten mag, puffen mag, maar jij bepaalt de grens. En als je twijfelt? Vraag hulp.
Wil jij precies weten hoe je veilig en effectief traint tijdens je zwangerschap?
Train online mee in het Functional Mama Fitness Membership → train thuis of in je eigen sportschool met mijn schema’s en begeleiding.
Of woon je in de buurt van Hillegom? Doe dan mee met de PowerMama Zwanger-cursus: 8 weken vol veilige en krachtige trainingen in kleine groepen.
